Eisenbedarf in der Schwangerschaft




Der wohl am meisten diskutierte Nährstoff, der immer wieder im Zusammenhang mit vegetarischer Ernährung steht, ist wohl das Eisen. Rindfleisch, Schweinefleisch und Leberwurst gelten als DIE Eisenlieferanten schlechthin. Vor allem, da das tierische Eisen, das sogenannte Häm-Eisen, 2-3 mal besser vom Körper aufgenommen werden kann als pflanzliches Eisen. Kann der tägliche Bedarf nun auch ganz ohne Fleisch gedeckt werden? Und wie ist das in der Schwangerschaft? Muss ich zwingend zu Eisensupplementen greifen?

 

Zunächst eine Tatsache: in der Schwangerschaft steigt unser Eisenbedarf um ganze 100% an. Wird dem durchschnittlichen Erwachsenen eine Zufuhr von 15 mg pro Tag empfohlen, sollten es in der Schwangerschaft ganze 30 mg pro Tag sein. Für Stillende werden übrigens immerhin noch 20 mg pro Tag empfohlen. Aber hier kommt die gute Nachricht: selbst 30 mg Eisen können mit einer vegetarischen Ernährung erreicht werden. Dabei kommt es vor allem auf die richtige Auswahl und die richtige Kombination von Lebensmitteln an.

 

 

Eisenreiche Lebensmittel sind beispielsweise:

 

  • Linsen
  • Weizenkleie
  • Haferflocken
  • Sesam
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth)
  • Hülsenfrüchte
  • Grünes Gemüse (Mangold, Spinat, Fenchel, Grünkohl, Erbsen, Zucchini, Salat)
  • Rote Bete

 

 

Die Aufnahme von Eisen kannst du übrigens mit einem ganz einfachen Trick erhöhen. Isst du eisenreiche Lebensmittel zusammen mit organischen Säuren oder Vitamin C, kann das Spurenelement besser aufgenommen werden. Bewährte Kombinationen sind beispielsweise:

 

  • Beeren mit Haferflocken
  • Ein Glas Orangensaft zum Vollkornbrot
  • Paprika im Linsensalat
  • Spiegelei mit Spinat 

 

 

Habe ich einen Eisenmangel?

 

Ob dein Eisenstatus erniedrigt ist oder nicht, lässt sich nur mithilfe eines Bluttest beim Arzt bestimmen. Anzeichen Nummer eins für einen Eisenmangel ist vor allem eine allgemeine Müdigkeit, die einen ersten Hinweis geben kann. Doch keine Panik: so ein Eisenmangel kommt nicht plötzlich, sondern schleichend. Auch wenn du über eine längere Zeit zu wenig Eisen zu dir nimmst, greift der Körper erst mal auf seine Reserven in der Leber zurück.

 

Trotzdem sollte der Eisenstatus vom Arzt überprüft werden, denn ein Mangel kann zu Frühgeburten oder Fehlbildungen führen. Von einer Eisensupplementation in Eigenregie sei an dieser Stelle aber DRINGEND abzuraten! Denn auch ein Zu Viel kann sich negativ auswirken. Wie es um deinen Eisenspiegel steht, kann dir dein Arzt ohne großen Aufwand verraten und dich danach zu einer möglichen Supplementation beraten.

 

Übrigens: auch wenn die Eisenwerte mal etwas niedrig sein sollten, ist das kein Grund, in Panik zu geraten. Hast du vielleicht etwas zu wenig getrunken, kann das Eisen sozusagen „festhängen“ und dadurch nicht erfasst werden. Vor der nächsten Blutprobe (und sowie grundsätzlich) einfach auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.


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